L’amanida de llenties ens ajuda a ingerir aquest llegum posseïdora de diversos nutrients per al nostre organisme, d’una manera diferent, molt equilibrada en sabor i textures.
Dificultat / Fàcil
Per a 4 persones
ingredients:
250gr de llenties
1 pastanaga bella
1 ceba tendra
1 tomàquet verd
1 branca d’api
1 llauna de tonyina
Brots germinats de llenties
Oli d’oliva verge Extra
Vinagre
Sal i pebre negre mòlt
preparació:
Posem les llenties en remull, amb el doble d’aigua que el seu volum, durant mitja hora.
En un pot amb aigua i sal, bullim les llenties a foc mitjà juntament amb la pastanaga ja pelada, fins que estiguin tendres. Les escorrem i les deixem refredar.
Pelem la ceba tendra i l’api, (llevant-li els fils amb un pelador) i els tallem a «Brunoise», (cubs d’1 o 2 mm de costat) juntament amb el tomàquet i la pastanaga bullida.
En un bol introduïm les llenties, la tonyina, l’api, la ceba, la pastanaga i alguns brots germinats de llenties, el salpebrem, ho amanim i ho barregem tot bé amb una cullera.
Amb l’ajuda d’un motlle circular, vam muntar els plats decorant al gust.
Servim fred o a temperatura ambient.
Si no tenim facilitat d’aconseguir els brots, podem germinarlos en una setmana, posant un grapadet de llenties en un got entre cotó i aigua.
Valor Nutritiu:
La llentia és un aliment amb una alta concentració de nutrients. Els hidrats de carboni són els més abundants i estan formats fonamentalment per midó. Les seves proteïnes vegetals, encara que en bona quantitat, són incompletes, ja que són deficitàries en metionina (aminoàcid essencial). No obstant això, si es combinen les llenties amb cereals com l’arròs, aliment ric en aquest aminoàcid, es converteixen en proteïnes d’alt valor biològic, equiparable a les que aporten els aliments d’origen animal. El contingut en lípids és molt baix. L’aportació de fibra, encara que important, és també inferior al d’altres lleguminoses.
Pel que fa a vitamines, són riques en B1, B3 i B6, i no ho són tant en àcid fòlic. Abunda el zinc i el seleni, però sobretot en ferro. El seleni és un mineral antioxidant que protegeix a les cèl·lules de l’organisme humà de l’oxidació provocada pels radicals lliures.
Una característica comuna a totes les lleguminoses és la presència a les arrels d’uns nòduls que tanquen bacteris del gènere Rhizobium, capaços de transformar el nitrogen atmosfèric, que les plantes no poden utilitzar, en nitrogen orgànic (nitrat), que sí que poden utilitzar. Per això, les lleguminoses són riques en proteïnes, nutrient que conté molècules de nitrogen en la composició. Sovint es planten llegums per tal de reposar-lo.